Calorias & macros
Hidratação
Como foi o dia?
Guia do plano
Atalhos de proteína
Priorize
- Frango, peito de peru
- Ovos (à vontade)
- Peixes brancos (tilápia, pescada)
- Iogurte grego / natural magro
- Queijo branco, cottage, ricota
- Whey protein
- Aveia em flocos
- Batata-doce, mandioca
- Arroz integral, quinoa
- Feijão e leguminosas (moderado)
- Folhas verdes
- Tomate, pepino, abobrinha
- Brócolis, couve-flor
- Abacate
- Frutas inteiras (não suco)
- Azeite extravirgem
- Café puro (ajuda no úrico)
- Água, muita água
Evite / reduza
- Cerveja e destilados ⚠️ úrico
- Miúdos: fígado, coração ⚠️
- Frutos do mar em excesso ⚠️
- Carne vermelha em excesso ⚠️
- Embutidos (salsicha, presunto, bacon)
- Refrigerante e suco de caixinha
- Açúcar e doces
- Pão branco, salgados de padaria
- Fritura imersa
- Macarrão instantâneo
- Comida congelada pronta
- Achocolatado, cereais açucarados
- Energéticos
- Xarope de milho / frutose alta
Truques para a rotina corrida
Domingo: cozinhar 1 kg de frango e deixar porcionado para a semana.
Sempre ter ovo cozido, iogurte e whey à mão — casa, trabalho, faculdade.
Garrafa de 1 L na mochila: encher 3 a 4 vezes ao dia fecha a meta.
Café puro entre as aulas: zero caloria e ainda ajuda a baixar o úrico.
Carbo de qualidade perto do treino; proteína sempre.
Princípios do seu plano
1. Proteína é prioridade absoluta
Meta de ~160 g/dia. Com a tirzepatida a fome cai muito — o risco real agora é perder músculo junto com a gordura. Proteína em todas as refeições + treino de força é o que protege a massa magra que você já vinha ganhando nas bioimpedâncias.
2. Comer menos, mas comer
Você está indo muito bem (9,8 kg desde o início). A tentação é pular refeição porque "não tá com fome". Não pule: porções menores, mas mantenha a estrutura. Pular refeição = perder proteína = perder músculo. Agora o diário mostra essa conta no fim do dia.
3. Ácido úrico — atenção real
Seu úrico está em 7,6 (3ª medida elevada). Reduzir: carne vermelha em excesso, miúdos (fígado, coração), frutos do mar, embutidos, cerveja e destilados, e frutose líquida (refrigerante comum, suco de caixinha). Aumentar: água (meta de 3,5 L), laticínios magros e café — ambos ajudam a baixar o úrico.
4. Carboidrato escolhido, não eliminado
Você treina — precisa de carbo de qualidade para performance. Trocar pão branco, açúcar e ultraprocessados por aveia, batata-doce, arroz integral, mandioca e frutas inteiras. Concentre o carbo em torno do treino.
5. Vegetais à vontade
Folhas, legumes, tomate, pepino, abobrinha — metade do prato no almoço e no jantar. Saciedade e fibra com baixíssimo custo calórico, ajudando a fechar o dia dentro das 1800 kcal.
6. Vitamina D e tireoide
Sua vit. D estava em 16 (deficiente) e o TSH subótimo — pontos que estamos corrigindo com a suplementação prescrita. Tome a reposição certinho: impacta diretamente energia, humor e o próprio metabolismo no emagrecimento.
7. Rotina corrida não é desculpa, é estratégia
Entre trabalho e faculdade, o segredo é deixar pronto: marmita preparada, proteína cozida na geladeira, opções "para o carro". Nos dias sem tempo, a aba Dicas tem combinações de um toque — inclusive as refeições do plano original.
8. Sintomas da tirzepatida
Náusea, refluxo ou empachamento são comuns, principalmente após aumento de dose. Porções menores, comer devagar e evitar fritura/gordura pesada nesses dias ajuda muito. Persistindo, me chame.
Comeu algo fora da lista?
Toque em "+ adicionar alimento" e use a aba Livre: comece a digitar e o app completa sozinho, com porções do dia a dia e cálculo automático — são mais de 1.500 alimentos, de pizza de bacon a pastel de feira. Não achou (um industrializado, por exemplo)? O rótulo da embalagem traz os valores: registre no ✏️ Manual com "salvar nos meus alimentos" marcado, e da próxima vez ele se completa sozinho. Registrar de verdade vale mais do que registrar bonito.
Dicas de refeições
Progresso
Últimos 7 dias
Peso
Marcos da jornada
02/04 — ponto de partida: 102,7 kg · IMC 32 · gordura visceral 14
30/04 — 97,7 kg · visceral já em 13
21/05 — 94,2 kg (−8,5 kg em 7 semanas)
04/06 — 92,9 kg: 9,8 kg eliminados desde o início ✓
Meta — ~85 kg como próximo marco, preservando massa magra
O que importa além da balança
Bioimpedância (massa magra × gordura × visceral), medida da cintura, como a roupa veste, força no treino, disposição e sono. Com tirzepatida + treino, a balança pode "travar" por dias enquanto você troca gordura por músculo — isso é vitória, não estagnação.
Backup dos registros
Sua semana em movimento
vamos começar
vamos começar
Energia de hoje
Como foi o treino?
Guia do movimento
Princípios do seu movimento
1. Força preserva o seu músculo
Meta de 3× resistência por semana. Com a tirzepatida a fome cai muito e o risco real é perder músculo junto com a gordura. O treino de força é o que protege a massa magra que você vem construindo.
2. Cardio cuida do coração e do úrico
2× aeróbico por semana — caminhada, bike, corrida leve. Além do condicionamento, somado à hidratação alta ele ajuda no controle do ácido úrico.
3. Constância vence intensidade
Melhor 30 minutos hoje do que 2 horas só no domingo. O corpo responde à frequência. Registre tudo — até a caminhada conta.
4. Técnica antes de carga
Sempre. Aprenda o movimento leve, sinta o músculo trabalhar e só então aumente o peso. Ainda mais importante na volta depois da cirurgia.
5. Recuperação faz parte do treino
O músculo cresce no descanso, não na academia. Durma bem, hidrate-se e respeite os dias de folga. Proteína alta (do outro lado do app) + treino + sono = a receita completa.
Frequência: a meta da semana
Os dois anéis da aba Hoje enchem conforme você registra. Força conta musculação, elásticos, peso do corpo e funcional. Aeróbico conta caminhada, corrida, bike, dança, esportes e natação. Não precisa ser perfeito: precisa girar a semana.
Calcule suas zonas de batimento (FC)
FC máxima estimada pela fórmula de Tanaka (208 − 0,7 × idade), mais precisa que a clássica 220 − idade. Em uso de medicação que afeta os batimentos, confie também na percepção de esforço.
Corrida: o que são os "paces"
Quanto mais rápido o pace (menos minutos por km), maior o gasto e a intensidade. Estimativas para ~30 min, pessoa de ~80 kg:
| Pace | Velocidade | Zona | ~kcal/30min |
|---|---|---|---|
| 8:00/km | 7,5 km/h | base / conversa | 330 |
| 6:30/km | 9,2 km/h | aeróbico | 390 |
| 6:00/km | 10 km/h | forte | 420 |
| 5:00/km | 12 km/h | limiar | 470 |
| 4:00/km | 15 km/h | máximo | 580 |
Comece pelo pace de conversa: se consegue falar frases inteiras enquanto corre, está na base certa para ganhar fôlego sem se machucar.
Do iniciante ao avançado
Aprendendo os movimentos. Foco em técnica, amplitude e criar o hábito. Cargas leves, 2–3× na semana, máquinas guiadas e peso do corpo. Pode sentir o músculo no dia seguinte — dor que impede de andar, não.
Movimentos dominados. Hora de progredir carga aos poucos e variar estímulos. 3–4× na semana, já com pesos livres e mais volume. O corpo começa a mudar de forma visível.
Anos de prática. Periodização, técnicas avançadas, cargas altas com execução impecável. 4–6× na semana. Aqui o ganho é fino e exige estratégia e recuperação cuidadosa.
Hipertrofia × Força × Resistência
Hipertrofia (crescer o músculo)
3–4 séries de 8–12 repetições, carga moderada-alta, descanso de 60–90 s. É o objetivo principal para você agora: reconstruir a massa magra. Leve até perto da falha, com técnica.
Força (ficar mais forte)
4–5 séries de 3–6 repetições, carga alta, descanso de 2–3 min. Recruta o sistema nervoso. Exige técnica madura — entra mais à frente.
Resistência muscular
2–3 séries de 15–20+ repetições, carga leve, descanso curto (30–45 s). Ótimo para iniciar, para circuitos e para o trabalho de core.
Sua cirurgia (17/06) — recuperar com inteligência
~30 dias sem treino de força e CrossFit a partir da cirurgia. Parece muito, mas é o tempo de cicatrizar bem e voltar sem dar passo atrás.
▸ Primeiros ~14 dias: foco em cicatrizar. Repouso, mas levante e ande um pouco dentro de casa para o sangue circular. Hidratação e proteína alta (lado Nutrição) aceleram a recuperação.
▸ A partir de ~14 dias, com liberação: caminhada leve liberada e volta ao trabalho. Comece com 10–15 min e aumente conforme o conforto — sem carga, sem abdominais, sem forçar o local operado.
▸ Volta ao treino: só com liberação. Retome leve, metade do volume nas duas primeiras semanas, técnica antes de carga. O CrossFit que está pago vai estar lá — melhor voltar inteiro.
▸ Sinais de alerta: febre, vermelhidão, secreção ou dor que aumenta na ferida, falta de ar ou dor na panturrilha — pare e avise a equipe.
Não achou seu exercício?
Vá na aba Exercícios e comece a digitar: são mais de 600 opções, da musculação ao nado sincronizado. Digite "dança" e escolha o ritmo; digite "corrida" e escolha o pace. Não achou algo específico? Use o ✏️ Livre dentro de "+ registrar exercício": coloque o nome e o tempo, que o app estima o gasto.
Exercícios
Progresso em movimento
Resumo da semana
Últimos 7 dias
Onde a balança aparece
O peso é o fio que une os dois lados: ele alimenta o cálculo de gasto dos seus treinos. Registre e acompanhe sua curva de peso na aba Progresso do lado Nutrição (toque em 🍃 Nutrição lá em cima).